Naturales séptimo parte 2

Leé la siguiente información sobre las vitaminas y armá un cuadro sinóptico que incluya todas las vitaminas y sus funciones
LAS VITAMINAS Las vitaminas son nutrientes esenciales para los procesos vitales, sin embargo, se requieren pequeñas cantidades, en comparación con las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono (por eso se llaman micronutrientes). Participan activamente en la conversión de los alimentos en energía, en el crecimiento, en la reparación de los tejidos y en la defensa contra las enfermedades. Para que el organismo funcione correctamente, es importante que se consuman en las cantidades adecuadas. Si bien son esenciales para una buena salud y la falta de cualquiera de ellas provoca enfermedades por déficit, en algunos casos los excesos son perjudiciales. Las fuentes naturales de vitaminas son los alimentos. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: l Solubles en grasas o liposolubles (A, D, E, K): éstas no se eliminan por el riñón y crean reservas en el organismo. Sin embargo, igual se deben consumir en los alimentos y el riesgo de toxicidad se da solamente al consumir suplementos vitamínicos. l Solubles en agua o hidrosolubles (complejo B y vitamina C): este tipo de vitaminas se pierde con más facilidad en los procesos de almacenamiento y cocción de los alimentos, y debemos cuidar que la dieta incluya las cantidades necesarias.
VITAMINA A La encontramos en los alimentos de origen animal, como la leche, el huevo, el hígado (en forma de retinol6) y en los de origen vegetal, como espinaca, zanahoria, zapallo y damasco (en forma de caroteno7). La vitamina A: l participa activamente en la formación y el mantenimiento de dientes sanos, de tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel; l favorece la visión nocturna; l actúa como antioxidante; l fortalece el sistema inmunitario. La deficiencia de vitamina A puede aumentar la predisposición a enfermedades infecciosas y generar serios problemas de visión.
VITAMINA D La vitamina D se conoce también como la “vitamina del sol” debido a que el cuerpo la elabora con la exposición a los rayos solares. Un período de 10 a 15 minutos de exposición a la luz solar, tres veces a la semana, es suficiente para producir el requerimiento corporal de vitamina D. Los alimentos más comunes que la contienen son la leche, el yogur, el queso, la manteca, el hígado y el pescado. La vitamina D ayuda al organismo a: l absorber el calcio de la ingesta; l mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.
6. El retinol es el principio activo de la vitamina A. 7. Los carotenos son pigmentos que se encuentran en mayor cantidad en vegetales de color verde oscuro y anaranjado y que pueden transformarse en una forma de vitamina A.
La alimentación: una necesidad básica de los seres vivos
Ministerio de Educación del Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires 16-03-2020
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La deficiencia de vitamina D puede contribuir al desarrollo de raquitismo en niños y de osteoporosis en adultos. Las personas con baja exposición a la luz solar (adultos mayores, personas que trabajan durante las horas del día con luz artificial, reclusos, etc.), deben consumir mayor cantidad de vitamina D con los alimentos.
VITAMINA E La vitamina E cumple principalmente una función antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por entidades químicas inestables llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones asociadas con el envejecimiento. La encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal como nueces, semillas, aceitunas, espinacas y otras hortalizas de hoja verde y fundamentalmente, en aceites vegetales de maíz, girasol o soja.
VITAMINA K La vitamina K puede encontrarse en la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes. Interviene en la coagulación de la sangre. Debido a que está presente en muchos alimentos que se consumen en la dieta, la deficiencia de vitamina K es infrecuente.
VITAMINAS COMPLEJO B Las vitaminas del complejo B son un conjunto de vitaminas formado principalmente por: la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), la piridoxina (B6), la cobalamina (B12); y los folatos. Entre sus funciones podemos mencionar: l participan en procesos metabólicos que contribuyen a la producción de energía a partir de los hidratos de carbono aportados por los alimentos; l contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso; l participan en la producción de hormonas, enzimas y proteínas. Las encontramos tanto en alimentos de origen animal como el hígado, la carne vacuna, de pollo o cerdo, pescado, huevos; así como en otros de origen vegetal como el arroz, el trigo, la avena, la soja, las lentejas, las nueces, verduras y frutas.
VITAMINA C La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial. Se encuentra principalmente en todas las frutas y verduras (melón, frutillas, tomates, ajíes, brócoli y coliflor, entre otros), pero tiene mayor concentración en los cítricos. Entre sus funciones podemos mencionar: l mantiene en buen estado los vasos sanguíneos; l colabora en la formación del colágeno8;
8. El colágeno es una proteína que sirve de soporte y unión a las células y tejidos como la piel, vasos, cartílagos.
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l mejora la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal; l refuerza los mecanismos de defensa; l actúa como antioxidante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. La deficiencia de vitamina C puede contribuir a disminuir el funcionamiento del sistema inmune, favoreciendo el desarrollo de enfermedades.